睡眠を整える方法｜医学的に正しい睡眠衛生を解説

睡眠衛生（Sleep Hygiene）とは？

睡眠衛生とは、医学・睡眠学の観点から「良い睡眠を得るために整えるべき習慣や環境」のことです。 薬を使わず、生活習慣を整えることで睡眠の質を高める方法として、治療ガイドラインでも推奨されています。

睡眠が乱れると起こりやすい症状

• 寝つきが悪い・夜中に目が覚める
• 昼間の強い眠気や倦怠感
• 集中力低下・頭のもやもや（ブレインフォグ）
• 気分の浮き沈み・イライラ

医学的に正しい「睡眠を整える方法」

厚生労働省や睡眠研究の知見に基づき、重要なポイントをまとめました。

① 寝る時間より「起きる時間」を一定にする

体内時計は「起床時刻」で整います。 毎日ほぼ同じ時間に起きるだけで睡眠リズムが安定し、不眠改善につながります。

② 寝る前にスマホを見ない

スマホ・PCの光（ブルーライト）は脳に「朝だ」と勘違いさせ、入眠が遅れます。 理想は寝る1時間前に画面をオフにすることです。

③ 寝室の環境を整える

• 室温：18〜26℃
• 照明：暗め（暖色系）
• ベッドは“寝る目的”以外に使わない

④ カフェイン・アルコールに注意

• カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）は6時間以上覚醒効果が続く
• アルコールは一時的に眠くなるが、睡眠の質を低下させる

⑤ 入浴は就寝1〜2時間前がベスト

深部体温がスムーズに下がることで、自然な眠気が出やすくなります。

睡眠薬に頼る前にできること

睡眠薬は効果的な場合もありますが、まずは生活習慣の改善（睡眠衛生）が基本です。 医学的ガイドラインでも、睡眠衛生は治療の第一選択として推奨されています。

当院での対応について

当院では、不眠・生活リズムの乱れ・ストレスによる睡眠障害に関する相談を受け付けています。 必要に応じて生活改善アドバイスや、個々の状態に合わせたサポートを行っています。 夜22時まで開院しており、お仕事後でも受診しやすい環境です。

参考・外部リンク

• 厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠の役割
• Sleep Foundation｜Sleep Hygiene
• シティライトクリニック新宿

※本記事は一般的な医学情報であり、症状が続く場合は医療機関の受診を推奨します。