早く寝つくコツは？

寝る90分前の入浴、就寝前1〜2時間は明るい光とスマホの強い光を避ける、カフェインは寝る6時間前まで、ベッドは“寝る場所”に限定が基本です。

夜勤や不規則な生活でも眠れますか？

勤務前は20〜30分の短い仮眠、勤務中は強い光で覚醒、帰宅時はサングラス等で光を抑え、就寝前は遮光カーテンと耳栓で環境を整えるのが実証的です。

昼寝（仮眠）の最適時間は？

日中の仮眠は20〜30分が推奨。長すぎると深い睡眠に入り寝起きが重くなります。夕方以降は寝つきが悪くなるため短時間に留めます。

クリニックからのお知らせ

2025/10/09

睡眠のコツ徹底ガイド｜新宿・22時まで診療

医学的に正しい「睡眠のコツ」——平易に解説

本記事は、医学的根拠に基づいた“今日からできる”睡眠のコツをやさしくまとめました。
シティライトクリニック新宿は夜22時まで診療。精神科専門医ではありませんが、睡眠のご相談や生活アドバイスを行い、必要時は適切な医療機関のご案内もいたします。

睡眠の基本：２つのしくみ（ここだけ理解）

体内時計（概日リズム）：朝の光でリセット。夜の強い光は体内時計を「昼」に誤認させ、寝つきを悪化させます。
睡眠圧（眠気の貯金）：起きている時間が長いほど眠気が高まる。長い昼寝は夜の睡眠圧を減らしやすいです。

基礎は各公的サイトが解説： CDC: Sleep and Health ／ NHS: Sleep and tiredness

今日からできる「睡眠のコツ」10項目

1. 光のコントロール

朝はカーテンを開け強い光を浴びる
就寝前1〜2時間はスマホの強い光を避ける（ナイトシフト機能も活用）

AASM（米睡眠医学会）: 光と睡眠

2. カフェインは切る時間が大事

コーヒー・エナドリは就寝6時間前までに

NHS: 寝つきのコツ

3. アルコールは「眠りの質」を落とす

寝酒は浅い睡眠の原因。量と時間に注意

CDC: Alcohol & Sleep関連

4. 短時間の仮眠（ナップ）

20〜30分のパワーナップが推奨。夕方以降は避ける

Sleep Foundation: Napping

5. 入浴は就寝90分前が目安

お風呂で体温を一度上げ、下がるタイミングで眠くなる

Sleep Hygiene（睡眠衛生）の推奨

6. 寝室環境を整える

静か・暗い・涼しめ（目安18〜22℃）
遮光カーテン、耳栓、アイマスクの活用

NHS: 寝室環境

7. 3-2-1ルール

就寝3時間前：食事を終える
2時間前：入浴・強い運動を終える
1時間前：スマホや仕事をやめる

Healthy Sleep Tips

8. 週末の「寝だめ」は最小限

起床時刻は毎日±1時間以内に

AASM: 健康的な睡眠習慣

9. 運動は寝つきと質を上げる

日中の有酸素運動は◎。就寝直前の激しい運動は×

CDC: 運動と健康

10. ベッドは“眠る場所”に限定

長時間の動画視聴・仕事は別の場所で。眠れない時は一度ベッドを離れる

NHS: 行動のコツ

夜勤・不規則シフトのための実践ガイド

タイミング	コツ	根拠・参考
勤務前	20〜30分の短い仮眠／軽いストレッチ	CDC/NIOSH: 夜勤の睡眠
勤務中	強い光で覚醒をキープ／水分補給／カフェインは前半のみ	NIOSH: Work Schedules
帰宅時	サングラスで朝光をカット／寄り道せず帰宅	Shift Work Tips
就寝前	遮光カーテン・耳栓・室温調整／就寝儀式を固定	AASM: 睡眠衛生

当院でできること（22時まで診療・予約不要）

睡眠の困りごとを丁寧にヒアリング（不規則勤務にも配慮）
生活リズム・光・カフェイン・仮眠などの実践アドバイス
必要に応じて医療機関や検査へのご案内・情報提供

▶ 公式サイト：https://city-light-clinic.net/ ／アクセス：https://city-light-clinic.net/access

※当院は精神科専門医ではありませんが、睡眠に関する相談を受け付けています。

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